План и савети за полумаратонски тренинг
Овај план полумаратонског тренинга ми је помогао да претрчим 10 полумаратона, а надам се да ће вам помоћи и на вашем полумаратонском тренингу! И обавезно прочитајте цео пост јер је пун сјајних савета за полумаратонски тренинг за почетнике.
Пре нешто више од недељу дана најавио сам моју Фацебоок страницу да сам се у мају пријавио за трчање полумаратона Инди 500 и да је почео мој полумаратонски тренинг. Сваки пут кад кажем да ћу истрчати полумаратон, људи увек кажу нешто попут ох, боже, тако си невероватна, то никада не бих могла. Али погодите шта, кладим се да можете. Све док сте довољно здрави за трчање, кладим се да можете трчати полумаратон. То је посао, али ви то можете.
Први корак је долазак до тачке у којој можете лако претрчати три миље. Ако још увек не трчите, погледајте мој пет једноставних начина за почетак трчања . Једном када трчите три миље, вратите се на овај пост и започните са својим полумаратонским тренингом!
У реду, па кренимо. Ово је мојих пет најбољих савета за успех да истрчите свој први (или 100.) полумаратон. У протеклих неколико година претрчао сам 10 полумаратона и планирам да трчим још много; ова три савета ме сваки пут доведу преко циља.
забавне рођенданске игре за играње
Савети за полумаратонски тренинг
# 1 - Саставите план тренинга за полумаратон
Рекао сам то и раније, трчање полумаратона захтева рад и тренинг. Ако је ово ваш први полумаратон и желите да прођете кроз циљ трчећи, потребан вам је план да то урадите. Користио сам исти основни план тренинга за полумаратон (са само неколико мањих измена) за свих 10+ полумаратона које сам трчао. Постепено гради ваше километре док не претрчите трчање од 10 миља. Ако можете претрчати 10 километара, готово могу да гарантујем да можете претрчати 13,1 миљу ; заиста није много другачије. Обично одштампам план тренинга, додам датуме и ставим копију поред траке за трчање како бих знао како изгледа моје трчање за тај дан.
Унесите своје име и адресу е-поште у доњи образац да бисте добили испис. Ако се образац не приказује испод, кликните овде да бисте дошли до обрасца за преузимање датотека за штампање.
<< Преузмите План тренинга за полумаратон >>
1233 анђео број љубав
# 2 - Будите доследни у тренингу.
За мене је тренинг полумаратона припрема тела за ову дуготрајну трку. У напоменама о плану тренинга помињем да можете да промените тренинге по потреби према распореду (тј. Ако недеља боље функционише за ваше дуге стазе, пребаците их на недељу и све остало преместите у складу с тим). Али кључ је доследност и увођење вежбања. Ако очекујете да ваше тело може да се носи са трчањем дуље од 2 сата, онда му морате дати одговарајуће време за припрему. Ако одрадите прве три недеље тренинга према плану, а затим одлучите да трчите само једном следеће недеље, а следећу прескочите дуго, овај план неће успети, поготово ако је ово ваша прва трка. Зато се потрудите да уђете у све тренинге, а ако прескочите било који, прескочите оне за унакрсне тренинге. Нема толико трчања недељно, па је важно да их све убаците.
# 3 - Једите боље
Ово је за мене један од кључева успешног тренинга полумаратона. Приметићете да када једете здравију и хранљивију храну, ваше тело има боље резултате током трчања. А не желим ни да вам кажем како је лош осећај трчати 10 километара ујутро када сте вечеру јели масну брзу храну за вечеру. Не кажем да морате да направите целих 30 година или да идете на луду дијету, само покушајте да будете пажљивији према томе шта уносите у своје тело и покушајте да једете ствари које ће вам служити као гориво, а не као мртва тежина на вашем трчи.
Тренутно користимо ово Цео план оброка од 30 да узмемо пуно хранљиве хране која напаја наша тела, али чините све што ће учинити да се осећате најбоље када трчите!
# 4 - Будите стрпљиви са својим телом.
Ако изузмете било какве повреде или стварне ствари које вас спречавају да трчите, ваше тело ће тамо стићи. Коначно. Али будите стрпљиви са својим телом, посебно када тек почињете. Ако ваше тело није навикло да трчи 10 километара, можда ћете морати да се зауставите током трчања да бисте направили паузу у купатилу или да бисте истегнули супер уска телади. Биће дана када ћете се осећати као да бисте могли претрчати још пет миља, а онда ће бити дана када пужете сваки последњи корак да бисте завршили трчање од три миље. Само будите стрпљиви и схватите да се то догађа најбољима од нас. Сутра ће бити боље.
# 5 - Наградите себе
Ово је СОООО важно. Људи теже да раде боље када им дају позитивно појачање. Немојте се само наградити након што завршите полумаратон (то би требало да буде велика награда), наградите се како идете. Једна од ствари које радим сваког дана је лепљење налепнице преко вежбања које сам управо завршио. Озбиљно је невероватно како ме чак и та мала акција насмеје док вежбање покривам сјајном и сјајном звездом.
44 анђеоски број љубав
Такође волим да се почастим лепим дремком након дугог трчања, неколико сати уживања гледајући своју омиљену емисију на Нетфлик-у након завршетка целонедељног тренинга и друге ситнице попут тога. То може бити чак и једноставно као да си наточите велику чашу свог омиљеног пића за завршетак тренинга који нисте желели. Ако вам се ништа од овога не чини као награда, можда и једно од ових идеје о награђивању за вежбање воља. Заиста није важно шта је то све док вам се чини као награда, нешто што вам помаже да корелацију повежете са позитивним стварима.
Бонус - Трчите уз одличну музику
Трчање уз одличну музику само олакшава трчање. Поделио сам 60+ најбоље тркачке песме пре неколико недеља који вам могу помоћи да започнете са стварањем сопственог. И недавно сам поделила сјајну листу 25 песама за вежбање које су савршене за тренинг снаге , што је огроман део вашег тренинга!
